Сегодня: среда, 7 декабря 2016 г., 19:31
 
Реклама







загрузка...

Секрет упругих ягодиц

Только ли Дженнифер Лопез может гордиться своей шикарной пятой точкой? Конечно, нет!

 Любые ягодицы можно сделать красивее, то есть «подтянуть» нужные мышцы, тогда попка станет более упругой, а целлюлит, если он есть, менее заметным.  
Представляем вам комплекс упражнений от тренера новочебоксарского фитнес-клуба «Шоколад» Риты Габакан. Упражнения — не сложные, но эффективные. Их можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях.

В самом начале инструктор рекомендует 5 минут потратить на разминку: побегать, попрыгать на месте, можно потанцевать под энергичную музыку. Разминка помогает организму подготовиться к силовой нагрузке. Приступаем к упражнениям!

1. «Перекаты»
Исходное положение (И. П.): стоя, руки перед собой в положении «за партой», спина прямая. Важно, чтобы руки были на уровне плечевых суставов и параллельно полу, а спина прямой всё время.

Переносим центр тяжести на правую ногу, точнее на внешнюю поверхность правой ноги, а левую отводим в сторону. Стоим так 30 секунд, затем переносим центр тяжести на ребро левой ноги, правую же отводим в сторону, остаемся в таком положении так же 30 секунд.

Таких перекатов можно сделать сколько угодно, но желательно не менее трех подходов. Время желательно увеличить с 30 секунд до 1 минуты.

2. «Приседания»
И. П.: ноги на ширине плеч, колени «смотрят» вперёд, пятки все время плотно прижаты к полу. Руки перед собой.
Приседаем до положения, когда бедра окажутся параллельно полу, и, не спеша, поднимаемся. Делаем три подхода по 20 раз. Это упражнение можно усложнить.

«Приседание на носочке» Исходное положение такое же, но одну ногу ставим чуть вперед, на носочек. Центр тяжести полностью на пятке другой, опорной ноги. Приседаем. При таких упражнениях нагрузка на ягодичные мышцы больше, чем при обычном приседании, так как мы выполняем упражнение практически стоя на одной ноге. Проделаем то же самое, поставив на носочек другую ногу.

3. «Ходьба гуськом»
Опускаемся на «корточки» и ходим: вперед-назад, вправо-влево, стараемся таз при ходьбе высоко не поднимать, чем он ниже, тем больше нагрузка на нужные мышцы. Ходить гуськом можно как угодно долго, желательно, не менее минуты.

4. «Растяжка стоя»
Тянем одно колено к груди или к плечу — держим ногу в таком положении 20 секунд, меняем и повторяем то же самое.
Дальше одну ногу укладываем на бедро другой, и немного сгибаем опорную ногу — слегка приседаем, стоим так 10 секунд, меняем ногу и повторяем то же самое.
Следующий комплекс упражнений выполняем лёжа на полу.

1. «Лягушка»
И. П.: ложимся на живот, руки удобно располагаем перед собой, смотрим в пол, то есть голова опущена — такое положение необходимо, чтобы не нарушалось кровообращение, и не возникли головные боли.

Сгибаем ноги в коленях и соединяем стопы вместе. Поднимаем ноги вверх, как можно выше, опускаем вниз. Делаем упражнение не спеша, плавно. При подъеме ноги в самой высокой точке можно задерживать на 10 секунд. Выполняем три подхода по 20 — 30 раз.

2. «Горка» (или «для Ленивых»)
И. П.: лёжа на спине. Руки вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях так, чтобы кончиками пальцев рук можно было легко дотянуться до пяток.
1) Приподнимаем таз над полом на 10 сантиметров и слегка пружиним им, напрягая ягодицы. Выполняем три подхода по 30 раз.

2) Поднимаем таз максимально высоко и пружиним им наверху. Три подхода по 30 раз.

3) Поднимаем и опускаем таз: от пола и как можно выше.

4)Так же как и в пункте «3» опускаем и поднимаем таз, но колени сведены вместе, а стопы врозь. Достаточно сделать 1 подход: 20 раз.

5) Так же, как в пункте «3», но теперь колени врозь, а стопы вместе. 1 подход: 20 раз.

6) Так же, как в пункте «3», но ноги полностью сведены вместе. 1 подход: 10 — 15 раз.

7) В завершение комплекса упражнений «Горка» поднимаем бёдра максимально высоко и держим их в таком положении сколько можем, оптимально — 30 секунд.


 

3. «Растяжка лёжа»
И. П.: лёжа на спине. Поднимаем прямую ногу вверх, вторую сгибаем и укладываем щиколоткой на переднюю поверхность бедра. Тянем прямую ногу на себя. Держим секунд 10 — 15, дальше меняем ноги, и делаем то же самое.

«Если не лениться и выполнять эти упражнения регулярно, не менее трёх раз в неделю, то результат не заставит себя долго ждать. Уже через месяц-полтора таких тренировок мышцы укрепятся, а через три месяца результат станет заметен — красивая, подтянутая попка начнёт еще больше радовать вас... и окружающих», — улыбаясь, обещает Рита Габакан. 

Система Orphus Добавить новость

18+


Реклама


Комментарии


загрузка...









загрузка...




загрузка...