Сегодня: пятница, 9 декабря 2016 г., 10:52
 
Реклама







загрузка...

Объявляем войну лишним сантиметрам

О том, как победить лишние сантиметры в области талии в домашних условиях, рассказала фитнес-инструктор с 10-летним стажем работы Катерина Петрова

Чтобы приступить к работе над собственной фигурой, нужно знать несколько правил, без которых любые упражнения не будут достаточно эффективными.

1. Заниматься нужно регулярно! Не исходя из сезонных потребностей, как например, «к лету», «Новому году», а круглогодично!

Если заниматься на дому, то лучше это делать ежедневно, если в фитнес-клубе, то не менее трех раз в неделю.

2. Прежде, чем результат станет заметным, должно пройти достаточно времени

Не стоит взвешиваться после каждой тренировки и ждать, что килограммы уйдут через месяц. Сотворить такие «чудеса» может только пластический хирург или сильнейший стресс, что нежелательно. Чтобы результат был заметен, необходимо трудиться не менее трёх месяцев.

3. Правильное питание 

Не стоит думать, что посещая тренировки, или занимаясь дома каждый день, можно есть всё и в любых количествах.
 Работа над фигурой должна быть комплексной. «Я — не сторонник строгих диет, вопрос с питанием не должен превращаться в пытку. Ешьте, всё, кроме явно «вредной» пищи, а это жирное, копченое, соленое, острое», – утверждает Катерина. Питаться лучше чаще, но маленькими порциями. Одна порция — это то, что может уместиться в двух ладошках — 200-250 грамм для женщин, 300-350 грамм для мужчин. То есть обед — это не первое, второе и третье, а допустим только второе или только первое — и всё, никаких компотов с булочками!

Зато есть можно чаще: каждые два — три часа, чем чаще, тем меньше порция. Не стоит есть за два — три часа до тренировки, и столько же — после. Если сильно мучает голод, допускаются: горсть орехов, стакан нежирного кефира, какой-нибудь фрукт. Не есть за два — три часа до сна. Пить достаточное количество обычной питьевой воды. Не менее 1 литра в день, но, только если нет проблем с мочевыделительной системой.

Итак, приступим!
Сначала разогреем мышцы. Сделаем несколько наклонов вперед/назад и вправо/влево.

А теперь круговые движения бедрами, так, будто крутим обруч, если есть обруч, то его и крутим. 30 раз в одну сторону, 30 — в другую, и так три подхода. Количество подходов можно увеличить до пяти. Если делаете упражнение без обруча, следите, чтобы круги, которые описывают ваши бедра были достаточно большими, для этого нужно прилагать заметные усилия.

Растянем мышцы. Колени слегка согнуты, ноги чуть шире плеч. Вдох — руки наверх, соединяем их над головой, выдох — наклоняем корпус вправо, локоть правой руки тянется к правому бедру. Из этого же положения: округляем спину, опускаем голову вниз. Выпрямляемся, повторим движение в другую сторону.
 А дальше берем коврик, или то, что его может заменить, например, покрывало, сложенное в несколько раз и опускаемся на пол.

«Планка» на вытянутых руках 

Встаем в положение «планки», то есть опираясь на колени и вытянутые руки. Кисти под плечевыми суставами. Тело от макушки до колен должно представлять собой прямую линию.

Опускаемся на один локоть, затем на другой и так не менее 30 раз. Начинаем с левой руки. Затем 30 — с правой. Дальше можно увеличивать количество движений до 60 с каждой руки.

Упражнение хорошо тем, что напрягается не только пресс, но и практически весь мышечный корсет.
Важно делать это упражнение правильно, иначе нужного эффекта не будет. Не забывайте: от макушки до колен — прямая линия, не провисаем и следим за тазом, который не должен выпирать. 

«Планка» на локтях

Исходное положение то же, что и в планке №1, но опираемся не на вытянутые руки, а на локти. Перебираем руками 4 раза вперед и столько же назад. Делать это можно долго, по несколько повторов, до ощущения сильного напряжения пресса.

Из «планки» же потянемся назад. Таз опускается на пятки, руки вытянуты вперед, а голову опустили на коврик — это так называемая поза ребенка, помогает расслабить мышцы, после нагрузки.

Косые мышцы

Ложимся на бок, опираясь на локоть. Ноги одна на другой.

Поднимаем бедра и опускаем. Стараемся поднимать их как можно выше, и не класть на пол, а лишь слегка коснувшись, сразу же поднимать наверх. Делаем 15 подъемов, а на шестнадцатом — замираем в положении, когда бедра подняты максмимально высоко, считаем медленно до 10 — 15 и опускаем их. Можно сделать несколько подходов, например, три.

Пресс «для ленивых»

Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ладони вниз. Спина плотно прижата к полу, особенно в поясничном отделе.

Поднимаем ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Слегка пружиним ногами «на себя», не спеша считаем до 60, отдыхаем, и делаем еще несколько подходов.

Растяжка

Переворачиваемся на живот, поднимаемся на вытянутые руки, тянемся вверх, стараемся вытягивать шею из плеч. далее из этого же положения растягиваем косые мышцы. Тянем правое бедро вправо к полу, левое бедро — влево к полу.
 

Материал подготовила Регина Максимова

Система Orphus Добавить новость

18+

ФОТОРЕПОРТАЖ



загрузка...

Реклама


Комментарии


загрузка...









загрузка...




загрузка...