Стиль

В повседневной жизни, как правило, не происходит достаточной нагрузки на внешнюю и внутреннюю поверхности бедра — мышцы со временем теряют свою эластичность, и в этих местах начинает активно «откладываться» жир. С внешней стороны бедра начинают напоминать «Галифе», то есть появляется излишняя округлость.

С внутренней стороны мышцы чаще становятся «дряблыми». Со всем этим можно и нужно бороться! Делать это возможно и в домашних условиях. Инструктор новочебоксарского фитнес-клуба «Шоколад» Рита Габакан, рассказывает, как.

Сначала разомнёмся. Музыку — погромче и минут пять бежим на месте, прыгаем, снова бежим и снова прыгаем. Бег можно разнообразить. Например, бежать, высоко поднимая колени, а затем, касаясь пятками ягодиц, то есть с захлестом. Набегавшись и напрыгавшись вдоволь, приступаем к основным упражнениям.

Начнём с внутренней поверхности бедра.
1. Исходное положение: встаём в позу «плие», то есть ноги шире плеч, носки и колени развернуты в стороны. Желательно, чтобы смотрели они строго вправо и влево. Спину выпрямили, лопатки соединены, плечи опущены, ягодицы и живот подтянуты. А теперь начинаем приседать до положения бёдер параллельно полу.
Сделали 10 приседаний и замерли в крайнем нижнем положении на минуту, затем еще 10 и снова замерли. Повторов может быть неограниченное количество, три нужно сделать обязательно. В дальнейшем количество приседаний можно увеличить с 10 до 20.

2. Исходное положение то же, что и в упражнении №1.
А теперь начинаем поднимать пятки ног как можно выше. Сделаем 15 раз по три подхода. Когда освоитесь, можно будет увеличить количество подъемов пяток до 30. Первый подход — поднимаем обе пятки одновременно, второй — поочередно, третий — одновременно.

3. Для этого упражнения понадобится мяч или подушка — чем больше по размеру, тем лучше. Держим мяч/подушку коленями, сжимаем и расслабляем его на счет «раз — два». Делаем 30 подходов. Отдыхаем пару секунд и еще 30 сжатий. Количество можно довести до 60.

Сделав два подхода по тридцать или 60 раз, берем еще секундную передышку и дальше с силой непрерывно сжимаем мяч/подушку. Колени давят на предмет с максимальной силой, расплющивая его в «лепёшку». Непрерывное давление продолжается 1 минуту, можно сделать еще два подхода по минуте, или хотя бы один.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра закончены, можно растянуть мышцы. Ставим ноги широко, как если бы собирались сесть на «канат». Сгибаем одну ногу, тянем ягодицы к полу, стопы обеих ног плотно прижаты к полу. Проделываем то же самое, сгибая другую ногу. Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх и разводим их в стороны, тянем руками.

Переходим к комплексу упражнений на внешнюю поверхность бедра. Нам понадобится коврик.
1. Исходное положение: лежим на боку, опираясь на локоть, ноги прямые, лежат одна на другой. Пяточки «квадратные», то есть носочек тянется «на себя» — это нужно, чтобы упражнение было эффективным и не превратилось в простое «махание» ногами. А в таком положении ноги мышцы напряжены максимально и нагрузка получается оптимальная.

Делаем 20 махов, поднимая ногу, как можно выше, затем задерживаем в самом высоком положении, и слегка пружиним ею, считая так же до 20. Затем делаем передышку пару секунд и делаем второй подход. То же самое — на другую ногу.

2. Исходное положение то же (см. пункт №1), но ноги можно немного выдвинуть вперед. Ногу, которая находится сверху, переносим вперед и назад, описываем полукруг. Стараемся заводить ее как можно дальше, и поднимаем также максимально высоко, когда она находится на середине своего пути. Описываем 10 — 20 полукругов, отдыхаем и еще 10 — 20 полукругов.

3. Исходное положение остается тем же, но верхнюю ногу выводим вперёд перпендикулярно туловищу. Между животом и ногой должен быть угол 90 градусов. В этом положении начинаем поднимать и опускать ногу. Следим, чтобы угол не менялся,и она не «уходила» назад.
Делаем 10 — 20 подъемов, передышка и еще один повтор.

4. Исходное положение то же. Сгибаем ногу, ту, что находится сверху, в колене и тянемся поочередно пяткой и коленом к полу: колено/пяточка, колено/ пяточка...
Делаем упражнение столько, на сколько хватает сил.

Во время выполнения последнего упражнения в нашем комплексе, как правило, возникают довольно болезненные ощущения в нужной части бедра. По словам занимающихся, «как будто сделали укол» - это абсолютно нормально.

А теперь сделаем все эти упражнения на другую ногу, перевернувшись на другой бок. Затем перейдём к растяжке. Садимся на пол. И, скрестив согнутые в коленях ноги, пытаемся уложить их одну на другую, то есть колени укладываем на стопы. Посидев так секунд 30, меняем положение — просто скрещиваем ноги на полу, подтягиваем их к себе поближе и опускаемся на локти, опускаем и голову. Сидим так секунд 30. А теперь встаем. Можно попробовать встать из этого положения без помощи рук — подъём получается очень изящным. Вдох — тянемся вверх, выдох, опускаем верхнюю часть туловища вниз — расслабляемся, еще вдох — тянемся, и выдох — расслабляемся.

Важно! Делать комплекс упражнений необходимо не меньше 3 раз в неделю, а лучше — каждый день, оптимально — за 2-3 часа до сна.